hướng dẫn tập cơ vai tại nhà

Vai trò đặc điểm cơ cấu ngành công nghiệp các nhân tố ảnh hưởng tới sự phát triển và sự phân công nghiệp - Địa li 10 - bao gồm đáp án chi tiết gia sư Đà Nẵng dạy kèm lớp 10 tại nhà biên soạn. B. Bài tập và hướng dẫn giải. Câu 2. Dựa vào thông tin trong mục b 29/09/2022 Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ điện đúng cách. Cách sử dụng máy chạy bộ điện Daikiosan, Makano tại nhà đúng cách đem lại hiệu quả chạy bộ tối ưu chinh phục sức khỏe dẻo dai, vóc dáng đẹp. Hướng dẫn sử dụng cơ bản đến nâng cao. Nội dung: Heading 3 Example. Ngồi ở nhà và học SEO xu hướng 2021 - Bạn sẽ có hướng đi và cách làm chi tiết theo từng công đoạn. Học SEO xu h XEM XU HƯỚNG HỌC TẬP. Khi bạn bắt đầu học SQL cơ bản, hãy ghi nhớ những điều sau: 1. Thực hành là chìa khóa đến thành công. Không có gì bằng việc thực hành khi mà bạn đang cần tìm ra cách tốt nhất để học SQL cơ bản hay nâng cao.Tôi khuyên bạn nên thực hành mỗi ngày nếu có thể. 5. Bài tập bổ trợ cầu lông: Nhảy dây. Nhảy dây là một dạng bài tập cardio, một bài tập vận động cường độ nhanh và liên tục, giúp tăng sức bền, độ dẻo dai, khả năng phản xạ và cải thiện hệ tim mạch cho cơ thể. Bài tập nhảy dây bổ trợ cầu lông tác động Exemple Profil Site De Rencontre Homme. “Vai và cơ cầu vai là một trong những bộ phận cơ thể mà ai cũng ngán ngẫm khi nhắc đến vì không có sự thú vị gì khi luyện tập”. Nhưng thực tế cho thấy vai lại là một bộ phận rất là quan trọng, với một bờ vai rộng bạn thật dễ dàng thu hút sự chú ý của bạn khác giới, thể hiện sự mạnh mẽ, chỗ dựa vững chắc, tự thể nói vai và cơ cầu vai có rất ít bài tập, dẫn đến sự nhàm chán nhưng thật sự bạn đã tập vai đúng cách?. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn các bài tập cơ vai tại nhà hiệu quả, cho biết nguyên nhân vai bạn không phát triển và hướng để bạn giúp ngày tập vai của mình thật sự tuyệt Một số gợi ýĐừng thẳng tay quá nhiều khi nâng vaiGiữ khuỷu tay của bạn ở 90 độ, chỉ di chuyển là vai của bạn. Khi di chuyển lên vẫn giữ vững góc độ khuỷu tay 90 độ, lúc xuống đừng dừng lại khi vai còn ngang với thân khi đã tập xong các bài vai với tạ đòn hoặc tạ đơn, hãy tiếp tục tập vai với các máy hết chúng ta hay chọn các bài nâng tạ qua đầu bằng tạ đơn hay tạ đòn cho bài tập đầu tiên trong ngày tập vai, khi sức mạnh và mức năng lượng của chúng ta đang ở đỉnh cao nhất. Đây là điều hiển nhiên và rất hiệu quả khi bạn muốn vai của mình được phát triển một cách tốt nhất. Tuy nhiên, sau khi đã tập xong các bài trên, hay tiếp tục các bài tập nâng tiếp theo trên máy thay vì sử dụng tạ. Ngoài việc giúp đa dạng bài tập vai, việc tập vai trên các loại máy VD máy smith còn giúp bạn giữ được sự cân bằng và chuẩn lại tư thế, điều mà bạn chỉ có vào thời điểm đầu. Lúc đã tập xong 2-3 hiệp liệu bạn vẫn có thể giữ được thăng bằng và chuẩn tư thế, chắc chắn là không!Vì vậy, khi mọi chuyển động của bạn trở nên lung lay, hãy tập vai bằng các loại máy thay thuật nhấn hai lần này sẽ mang lại cho bạn những lợi ích sau Giữ vững sức mạnh tối đa, chuẩn tư thế và lợi ích xây dựng vai cơ vai to vai của bạn nét hơn? Hay tập các bài LateralViệc nâng tạ sẽ giúp vai to hơn và phát triển tổng thể, nhưng không giúp vai bạn nét hơn kiểu như tròn tròn hơn ấy. Để vai nét hơn, hãy tập các bài tập lateral các bài tập nâng hai bên.Hầu hết chúng ta chỉ tập 1 bài lateral là nâng tạ dang tay ra hai bên với tạ đơn. Nếu bạn muốn vai nét thêm, hãy đa dạng bài tập hơn với dây để giúp vai của bạn lên cấp độ tiếp tiên hãy sử dụng tạ đơn, sau đó tập với dây cáp hoặc máy lateral. 3. Tập các bài lateral khi rảnhTập vai suốt 1 tuần để vai to hơn là một ý tưởng tồi. Vai thực tế tham gia vào rất nhiều các bài tập khác như ngực, xô lưng và đôi khi là tay. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể thực hiện thêm 1 hoặc 2 hiệp sau khi đã tập xong các bài khác mà vẫn dư thời Đừng quên tập vai sau với máy Rear deltsChúng ta thường chỉ quan trọng vào phần vai phía trước mà ít khi quan tâm rằng cơ vai còn có phần phía sau. Có một số bạn cho rằng vai sau không cần tập, vai sau sẽ phát triển khi tập lưng, lưng đẹp to là có vai sau. Sai lầm! Thực tế bạn có thể thấy ngay cả các vđv thể hình thể giới cũng không bỏ các bài tập vai sau. Hãy thử tập các bài vai sau xem bạn tập được khối lượng tạ bao nhiêu và cảm nhận sau tập thế nào. Để giúp cho các phần sau của vai bạn bắt kịp phí trước, hãy bắt đầu bằng cách tập chúng trước khi vai sau của bạn phát triển cân đối, đôi vai của bạn sẽ có một cái nhìn 3-D rất ấn tượng từ mọi góc nhìn. 8. Luôn chú ý tư bạn chưa bao giờ bị chấn thương ở vai nghiêm trọng, chẳng hạn như trật khớp hoặc chấn thương cột sống, hãy coi mình là một trong số ít người may mắn. Chỉ khi nào bạn bị chấn thương vai, bạn mới nhận ra vai quan trọng để hỗ trợ và ổn định cho hầu hết các bài tập khác như thế nào. Đó là lý do tại sao bạn cần phải tôn trọng khớp vai, dây chằng và sụn trên đôi vai của bạn. Luôn khởi động kĩ làm nóng vai và lưng trước khi tập. Quan trọng nhất, luôn chú ý đến tư thế chuẩn. Đừng “trình diễn” rằng mình có thể đẩy vai với khối lượng nặng có thể ảnh hưởng đến cột sống của bạn hoặc áp dụng 1MR quá nhiều. 8-12 lần / 1 hiệp là những gì chúng ta cần để có bờ vai rộng, khỏe Những bài tập mẫu cho ngày vai1/ Seated Bent-Over Rear Delt Raise_Ngồi trên đầu băng ghế với đôi chân đặt song song về phía trước, giữ tạ như trên hình nữ có thể khép hai chân lại và để tạ sau cẳng chân._Giữ phần thân của bạn về phía trước và cố định lưng, và các cánh tay hơi cong ở khuỷu tay, nhấc tạ lên thẳng cho đến khi hai cánh tay song song với sàn nhà. Thở ra khi bạn nâng lại một giây khi nâng tạ lên và từ từ hạ thấp tạ trở lại vị trí bắt thể Bài tập này cũng có thể thực hiện ở tư thế Reverse Machine Flyes_Điều chỉnh tay cầm để chúng hoàn toàn ở phía sau. Chọn trọng lượng thích hợp và điều chỉnh chiều cao ghế, để tay cầm ở ngang vai, đây là vị trí bắt động từ từ và kiểm soát cơ vai, kéo tay bạn ra phía sau,tay của bạn hơi uốn cong trong suốt chuyển dừng 1s và từ từ đưa tay lại về vị trí bắt 3/ Dumbbell Shoulder Press_Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp và đặt tạ đứng lên trên đùi của tạ lên ngang vai bằng cách nhún đùi của bảo xoay lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của vào và đẩy tạ lên đồng thời thở ra cho đến tạ cao hơn tạ về vị trí bắt đầu, khi hết số lần nâng có thể dùng đùi để đón biến thể Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập như Arnold Schwarzenegger press, thay quả tạ bằng thanh 4/ Side Lateral Raise _Chọn tạ và cầm đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của tạ lên, khuỷu tay uốn cong nhẹ và tay nghiêng về phía trước như thể cầm ấm nước rót vào ly. Tiếp tục nâng lên cho đến khi cánh tay bạn đang song song với sàn nhà. Thở khi thực hiện chuyển động này và tạm dừng một tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu, khi đó ta hít vào. _Không nhún gối khi nâng tạ, cùi chỏ luôn nằm cao hơn quả thể Bài tập này cũng có thể được thực hiện khi 5/ One-Arm Side Laterals_Chọn tạ, tay không nâng của bạn nên vịn vào một chỗ vững để lấy thế và giữ thăng thẳng và cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của khi giữ thẳng lưng, nhấc tạ lên, khuỷu tay cong nhẹ, tay hơi nghiêng về phía trước. Tiếp tục nâng lên cho đến khi cánh tay song song với sàn. Thở ra khi bạn thực hiện chuyển động này và tạm dừng một tạ xuống chậm tại vị trí bắt đầu, lúc này bạn hít tay và lặp lại bài biến thể Bài tập này cũng có thể được thực hiện ở tư thế ngồi, có thể đổi quả tạ bằng Machine Shoulder Military Press_Ngồi trên máy tập và chọn trọng tay như trên hình, đây sẽ là vị trí bắt đầu của giờ nhấc tay cầm và thở ra, tay không quá thẳng. Giữ lại 1s khi nâng lên tay từ từ trở lại vị trí bắt đầu với độ rộng hai cùi chỏ vừa phải trong lúc từ từ hít thể Có thể dùng tạ đơn và ngồi trên ghế Sau buổi tậpNên nghỉ ngơi, không nâng các vật nặng và tốt nhất là nên bổ sung ngay đạm để giúp cơ bắp được phục hồi và xây dựng 1 cách hiệu quả. Whey protein là lựa chọn thích hợp nhất. việc luyện tập để giúp cơ vai phát triển, thì bí quyết để bạn thấy được cơ vai của mình chính là giảm mỡ thừa xung quanh vùng vai và thân trên, hãy kết hợp việc ăn kiêng, ăn nhiều đạm và sử dụng các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ để thấy kết quả nhanh hơn nhé. Tập vai là một trong những bài tập quan trọng đối với nam giới. Một bờ vai rộng và săn chắc sẽ giúp thân hình trở nên cân đối và thẩm mỹ hơn. Kết hợp các động tác tập vai cùng với tạ sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Hôm nay Siêu Thị Cơ Bắp sẽ gợi ý cho bạn 5 cách tập vai rộng tại nhà đơn giản mà vô cùng hiệu quả nhé!Vai được coi là một nhóm cơ chính là là một bộ phần vô cùng quan trọng góp phần tạo nên một thể hình đẹp. Nếu bạn muốn có một thân hình chữ V cân đối, săn chắc thì các bài tập cơ vai là điều không thể bỏ cơ vai với cường độ đều đặn sẽ giúp vai trở nên dày và rộng hơn, khiến cơ thể trở nên cường tráng và khỏe mạnh hơn. Trước khi bắt đầu, bạn nên khởi động làm nóng người thật kỹ để tránh trong quá trình tập với cường độ cao sẽ làm trật khớp vai nhé!2. 5 cách tập vai rộng tại nhà đơn giản mà hiệu quảCách tập vai rộng tại nhà Dumbbell Lateral RaiseVới bài tập này, bạn cần đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế dài. Dùng 2 tay cầm tạ và đặt ở 2 bên hông lưu ý lòng bàn tay phải hướng vào phía cơ thể và lưng phải thẳng. Tiếp theo đó, bạn từ từ nâng cao tay cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng và song song với sàn nhà. Duy trì động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Cách tập vai rộng tại nhà Dumbbell Lateral RaiseCách tập vai rộng bằng cách cầm tạ dang sang 2 bênVị trí tác động của động tác này là cơ vai giữa. Đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 quả tạ và đặt 2 tay xuôi thẳng với cơ thể. Sau đó, bạn dùng sức nâng tạ lên 2 bên sao cho 1 cánh tay song song với sàn nhà. Kết hợp hít vào và thở ra khi nâng và hạ tạ. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 tập vai rộng bằng cách cầm tạ dang sang 2 bênTập vai tại nhà với bài tập Push UpĐây là bài tập khá đơn giản, 2 tay đặt trên sàn, thẳng hàng hoặc rộng hơn vai. Sau đó, siết chặt cơ mông và cơ bụng lại và thực hiện hạ thân người xuống cho tới khi phần ngực gần chạm xuống vai tại nhà với bài tập Push UpBài tập Dumbbell Press – Nâng tạ qua đầuKhi thực hiện bài tập này, bạn nên ngồi trên ghế tập gym và phải luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. Sau đó, 2 tay cầm tạ đặt về phía vai, lòng bàn tay hướng ra trước. Tiếp theo, bạn dùng vai đẩy tay từ từ lên cao, giữ nguyên tư thế này 1 giây sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 tập Dumbbell Press – Nâng tạ qua đầuCách tập vai rộng với bài tập gập người vung tạ sang ngangVới động tác này, bạn đứng thẳng người, dang 2 chân sao cho 2 chân ngang bằng vai. Sau đó, cúi người sao cho thân người song song với sàn nhà, khuỷu gối hơi chùng xuống, 2 tay cần tạ đưa duỗi thẳng trước mặt. Từ từ siết chặt cơ và nâng 2 2 tay sang ngang, hơi cong nhẹ khuỷu tay. Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 tập vai rộng với bài tập gập người vung tạ sang ngang3. Cần lưu ý gì khi tập các bài tập vai rộng tại nhàĐể có thể sở hữu một thân hình đẹp, một bờ vai nở nang, săn chắc, bạn nên chăm chỉ thực hiện các bài tập có tác động trực tiếp lên các cơ của vai mình. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý những điều kiện sau để tránh mắc phải những lỗi sai không đáng cóThứ nhất, cần tập đều tất cả các nhóm cơ vai. Điều này sẽ giúp vai được nảy nở rộng ra, tránh sự phát triển không đều của các bên vai dẫn đến vai bị lệch, không cân đối, vừa gây mất thẩm mỹ vừa khiến việc tập luyện của bạn trở nên vô hai, mỗi nhóm cơ cần có những bài tập riêng biệt mỗi cơ sẽ có yêu cầu mức tạ và cường độ tập luyện riêng, nếu bạn có những bài tập phù hợp với từng nhóm cơ riêng thì các nhóm cơ sẽ được phát triển tốt hơn, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu 1 bờ vai săn chắc ba, kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng khoa học, đầy đủ. Bổ sung các chất đạm, rau xanh và trái cây bởi đây là những món nhiều vitamin giúp cơ bắp săn chắc hơn. Đặc biệt, hạn chế tối đa thức ăn nhanh, đồ ăn có nhiều dầu mỡ bởi chất béo là một trong những có hại với cơ kếtVới cách tập vai rộng tại nhà mà Siêu Thị Cơ Bắp đã chia sẻ cho bạn ở trên, hy vọng bạn đã tìm được một bài tập phù hợp cho riêng mình. Cần kết hợp nhiều bài tập khác với nhau và ăn uống khoa học để sớm có một bờ vai thật săn chắc và thẩm mỹ nhé!>>> Xem thêm Sở hữu thân hình đẹp với 5 bài tập vai tại nhà hiệu quả>>>Tham khảo ngay Hướng dẫn tập tạ tay 5kg hiệu quả Các bài tập vai tốt nhất cho nam giới giúp bạn tiến gần hơn đến với một thân hình đẹp đúng như mơ ước. Không những thế, luyện tập các bài tập vai sau đây giúp bạn giảm đau và giảm khả năng bị trật khớp trong tương lai. Cơ vai của con người được chia thành hai nhóm riêng biệt Cơ bên ngoài và cơ bên trong. Cơ bên ngoài là bắt đầu ở thân và liên kết với xương vai. Trong khi đó, nhóm cơ bên trong bắt đầu ở trên thân trên xương bả vai, xương đòn và kết nối với xương bả vai. Trong bài viết này, sẽ giới thiệu 12 bài tập tốt nhất cho tất cả các nhóm cơ vai. 1. Bài tập nâng tạ qua đầu Bài tập vai đẩy tạ qua đầu Barbell Overhead Shoulder Press Bài tập đẩy tạ qua đầu hay còn gọi là bài tập tạ vai đứng không chỉ tác dụng vào cơ vai mà còn cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể của bạn. Điều đó làm cho bài tập này trở thành bài tập tăng cường cốt lõi và xây dựng hàng loạt cơ bắp tuyệt vời. Để bắt đầu, hãy đặt chân của bạn rộng bằng vai và siết chặt cơ thể khi bạn giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, bạn đẩy tạ lên phía trên. Đồng thời, ép chặt hai bả vai vào nhau ở đỉnh. Thở ra khi thực hiện nâng tạ. Khi hạ xuống, hạ từ từ và đều đặn. Hít vào khi bạn hạ tạ. Sử dụng thanh đòn tạ với mức tạ vừa sức. Sau đó, tăng dần trọng lượng tạ trong bài tập Barbell Overhead Shoulder Press theo thời gian luyện tập. 2. Bài tập vai bằng tạ đôi Bài tập vai bằng tạ đôi Seated Dumbbell Shoulder Press Bài tập nâng tạ đôi qua đầu yêu cầu người tập nâng hai quả tạ riêng biệt. Nhờ đó, ngăn bạn sử dụng chỉ một bên cơ thể. Giúp cho bạn giữ thăng bằng và phân bố lực đều hơn. Đương nhiên, bạn cần có sự phối hợp nhịp nhàng để thực hiện động tác này, đặc biệt là khi bạn tăng trọng lượng tạ lớn hơn. Để thực hiện động tác Seated Dumbbell Shoulder Press này, hãy ngồi trên băng ghế thấp. Và giữ một quả tạ ở mỗi tay, đặt tạ ngang vai lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ cho đầu và cột sống của bạn luôn giữ thẳng hoàn toàn. Tiếp đến, nâng các quả tạ lên phía trên đầu. Đồng thời thở ra. Giữ nguyên tư thế tạ ở cao nhất trên trên đầu trong vài giây. Hạ xuống từ từ. Đồng thời hít vào. Lặp lại 8-12 lần. Xem thêm Review ghế massage chất lượng, đáng mua nhất tại Elipsport Ghế massage thông minh là gì? Có chức năng gì nổi bậc? Mua ghế massage quận 12 ở đâu uy tín và có giá tốt? 3. Tập vai với tạ đơn Ngoài bài tập với tạ đôi trên đây, bạn có thể tập nâng tạ bằng một tay với bài tập Dumbbell one - arm overhead press. Một tay bạn chống vào hông, một tay giữ tạ trên vai và nâng lên tương tự như Dumbbell Shoulder Press. Lặp lại 8-12 lần cho động tác này. 4. Đẩy tạ phía trước Bài tập đẩy tạ phía trước Front Raise Bài tập đẩy tạ phía trước Front Raise tác dụng vào cơ vai phía trước của bạn. Bạn có thể sử dụng một đĩa tạ hoặc hai tạ tay cho bài tập cơ vai trước và cơ bụng Front Raise. Để thực hiện một trong các bài tập vai hiệu quả này, đầu tiên, bạn giữ cho tay cao ngang hông. Trong khi đó, tay bạn đồng thời giữ tạ. Bàn chân của bạn mở rộng bằng vai. Tiếp theo, bạn thu lại bả vai và giữ thẳng tay khi bạn nâng tạ lên ngang vai. Giữ lại trong 2 nhịp thở sau đó hạ tạ xuống một cách từ từ và có kiểm soát. Lặp lại 8-12 lần. 5. Bài tập vai với máy Bài tập vai với máy Reverse Machine Fly Nếu muốn thực hành các bài tập vai tại phòng gym, bạn có thể lựa chọn bài tập vai với máy Reverse Machine Fly. Bài tập này yêu cầu bạn tập với máy dành cho cơ vai chuyên dụng ở các phòng gym. Để bắt đầu bài tập Reverse Machine Fly, bạn hãy ngồi quay mặt vào phía của máy. Điều chỉnh sao cho khoảng cách giữa hai tay cầm rộng bằng vai. Tiếp đến, bạn dùng tay giữ lấy hai tay cầm. Lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt cơ thể và mở rộng hai cánh tay sang hai bên. Giữ lại trong vài giây sau đó trở lại tư thế xuất phát. Lặp lại 8-12 lần. 6. Nâng tạ hai bên Bài tập vai sau Bent-Over Dumbbell Lateral Raise Bài tập dành cho nhóm cơ vai sau Bent-Over Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập vai phù hợp cho mọi cấp độ. Từ người mới tập cho tới người tập chuyên nghiệp đều có thể thực hành được. Bài tập vai cực kỳ hiệu quả này giúp bạn phát triển cơ vai sau và cơ xô hiệu quả. Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng thẳng người hoặc cúi gập người như hình ảnh. Hãy bắt đầu bằng cách nâng hai quả tạ phía trước người. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngực ưỡn lên, lưng giữ thẳng, đầu gối hơi cong. Mắt tập trung nhìn vào một điểm cố định trên sàn nhà để không lắc lư đầu cũng như tránh gây áp lực cho cổ. Tiếp đến, bạn nâng tạ lên theo hình bán nguyệt cho tới khi tạ song song với mặt đất. Nên nhớ luôn giữ khuỷu tay hơi cong chứ không duỗi thẳng tay. Điều này giúp cho bạn không bị khóa khớp tay, nguyên nhân gây chấn thương tay. Tạm dừng ở vị trí này hai giây trước khi hạ tạ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 8-12 lần. 7. Tập ngồi nâng tạ Bài tập Ngồi nâng tạ trên ghế Seated bent over rear delt fly Thêm một trong các bài tập vai hiệu quả cực nhanh cho cơ vai trước là Seated bent over rear delt fly. Bài tập này khá tương tự như bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise phía trên. Điểm khác biệt là bạn ngồi trên ghế. Hướng dẫn cách tập bài Seated bent over rear delt fly này như sau Bạn ngồi trên ghế phẳng. Người nghiêng về phía trước một góc khoảng 45 độ. Mỗi tay của bạn cầm một quả tạ sao cho chúng nằm bên dưới đùi của bạn và thẳng hàng với đùi. Cúi người thấp hơn về phía trước đồng thời nâng tay sang hai bên cho tới khi các quả tạ song song với vai. Đưa tạ xuống trở lại và lặp lại 8-12 lần. 8. Nâng tạ trước ngực Bài tập Nâng tạ đơn trước ngực Two arm dumbbell upright row Trong các bài tập vai tốt nhất cho nam giới, không thể nào bỏ qua bài tập nâng tạ đơn trước ngực. Hướng dẫn cách tập bài Two arm dumbbell upright row Giữ một quả tạ đơn trong mỗi tay, đặt ở phía trước đùi của bạn. Lòng bàn tay úp vào trong đùi. Thở ra khi bạn nâng các quả tạ lên cao cho tới khi tạ song song với xương quai xanh của bạn. Khuỷu tay của bạn hướng lên phía trên nhà. Hít vào rồi hạ tạ xuống trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 8-12 lần. 9. Bài tập nhún vai Bài tập vai Dumbbell armpit row Hướng dẫn cách tập một trong các bài tập vai Dumbbell armpit row như sau Đứng thẳng lưng và cầm một cặp tạ ở hai bên hông. Lòng bàn tay úp vào hai bên đùi. Thở ra khi bạn kéo các quả tạ lên hai bên thân và về phía nách, với hai khuỷu tay hướng ra hai bên ngoài. Đếm tới hai và hít vào, hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Luôn giữ khuỷu tay của bạn hơi cong để ngăn ngừa chấn thương. Lặp lại 8-12 lần. 10. Kéo cáp phía trước Bài tập Kéo cáp phía trước Cable front raise Để bắt đầu vào bài tập này, bạn gắn một thanh cáp thẳng vào một ròng rọc cáp ở vị trí thấp. Đứng quay lưng lại với máy cáp nhưng gần sát máy. Giữ lưng luôn thẳng và ngẩng cao đầu trong bài tập vai Kéo cáp phía trước. Dùng hai tay nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay úp xuống dưới và dây được kéo căng ở giữa hai chân. Giữ hai khuỷu tay luôn hơi cong. Thở ra khi bạn nâng dây cáp lên theo hình bán nguyệt cho tới khi hai cánh tay song song với sàn nhà. Giữ trong 2 giây rồi từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 8-12 lần. Trong suốt bài tập, toàn bộ cơ thể giữ yên, chỉ có hai cánh tay di chuyển. Khi thực hiện động tác nâng cáp về phía trước, nếu bạn cảm thấy đau ở vai thì có thể bạn đang nâng tay lên quá cao. Hãy hạ tay xuống thấp hơn. Nếu bạn vẫn tiếp tục cảm thấy đau dù đã hạ tay xuống thấp, hãy ngừng bài tập. 11. Kéo cáp từng tay Bài tập Kéo cáp từng tay Cable one-arm lateral raise Một trong các bài tập vai với máy kéo cáp mà bạn có thể thực hiện tại phòng gym là Kéo cáp từng tay. Đầu tiên, bạn đứng bên cạnh máy kéo cáp. Một tay cầm chắc tay nắm và khuỷu tay luôn giữ hơi cong suốt bài tập. Tay còn lại chống vào hông để được hỗ trợ thăng bằng. Hơi cúi người một chút về phía trước bằng cách gập hông một chút. Thở ra đồng thời kéo dây cáp lên cao cho tới khi khuỷu tay cao bằng vai. Đếm hai giây sau đó đưa dây trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ và đều đặn. Lặp lại với cánh tay đối diện. Một lưu ý để thực hiện bài tập này là bạn hãy bắt đầu với cánh tay có lực yếu hơn. Và không lặp lại số lần nhiều hơn đối với cánh tay có lực mạnh hơn. Điều này giúp tạo sự phát triển đồng đều cho hai vai. 12. Kéo cáp trước mặt Bài tập Kéo cáp Cable wide- grip upright row Ngoài bài tập kéo cáp phía trước Cable front raise, bạn có thể thực hiện thêm một trong các bài tập vai Cable wide - grip upright row. Đối với bài tập này, thay vì đứng quay lưng về phía máy kéo cáp, bạn đứng đối diện với máy. Cầm dây cáp gần sát với người. Ngực ưỡn, lưng thẳng và hai vai thẳng. Hãy bắt đầu với hai khuỷu tay hơi cong. Thở ra khi bạn kéo dây lên trên cho tới khi tay song song với ngực và thanh tay cầm chạm ngang ngực dưới hoặc ngực giữa. Chú ý không kéo dây cáp lên cao hơn mức này. Giữ tư thế này trong 2 giây rồi hít vào, hạ dây cáp xuống lại vị trí ban đầu. Cũng cần lưu ý một số người có thể bị cản trở giữa khớp vai, dẫn tới tổn thương khi tập bài này. Vì vậy, bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương bằng cách mở rộng khoảng cách giữa hai bàn tay khi nắm thanh tay cầm. 13. Bài tập tay vai Arnold Press Arnold Press là một bài tập tăng cường sức mạnh cơ vai, bao gồm cả phần trước, phía sau và phần ngoài của cơ vai. Sau đây là hướng dẫn tập Arnold Press Bắt đầu bằng cách chọn một cặp tạ nặng đủ để bạn có thể hoàn thành 8-12 lần. Đứng thẳng và giữ tạ trên tầm ngực, với lòng bàn tay hướng về phía trước và kẹp chặt đùi. Bắt đầu bằng cách đẩy tạ lên, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước và nâng tạ lên đầu. Khi nâng tạ lên đầu, hơi cong khuỷu tay và đưa tạ gần đầu. Giữ tạ trong một giây và sau đó hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý rằng trong quá trình nâng tạ lên đầu, cần phải xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước để tập trung lên phần ngoài của vai. Hãy lặp lại 8-12 lần và thực hiện 3-4 set. 14. Bài tập Dumbbell High Pull Dumbbell High Pull là một bài tập rất hiệu quả cho cơ vai, cánh tay, lưng và cơ tay. Thực hiện theo các bước sau đây Bắt đầu bằng cách chọn một cặp tạ có trọng lượng phù hợp để bạn có thể hoàn thành 8-12 lần. Đứng thẳng, cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và kẹp chặt đùi. Bắt đầu bằng cách nâng tạ lên đến độ cao bằng cẳng chân, bằng cách cong khuỷu tay và nhấc tạ lên, đẩy lên và lôi kéo với sức mạnh từ cơ vai và cánh tay. Khi tạ đến độ cao nhất, hơi khuỷu tay và giữ tạ trong một giây. Sau đó, hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý Trong quá trình thực hiện bài tập, hãy tập trung vào sử dụng sức mạnh từ cơ vai và cánh tay để kéo tạ lên, đồng thời đẩy lên và lôi kéo để đạt được sự tập trung đầy đủ. Hãy lặp lại 8-12 lần và thực hiện 3-4 set. 15. Bài tập Dumbbell Reverse Fly Dumbbell Reverse Fly là một bài tập rất tốt cho cơ vai, đặc biệt là cơ vai sau. Thực hiện bài tập này theo các bước sau đây Bắt đầu bằng cách chọn một cặp tạ có trọng lượng phù hợp để bạn có thể hoàn thành 8-12 lần. Đứng thẳng, cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía trong, kẹp chặt đùi và nhìn thẳng xuống sàn. Đưa hai tạ về phía trước cơ thể, tạo thành một góc 45 độ với đất. Đây là vị trí ban đầu của bài tập. Bắt đầu bằng cách nâng tạ lên đến độ cao bằng vai, đồng thời giữ tay thẳng và nhấc tạ lên về hai bên cơ thể, tạo thành hình chữ T. Sau khi tạ đạt đến độ cao nhất, giữ tạ trong một giây rồi hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý Trong quá trình thực hiện bài tập, hãy tập trung vào sử dụng sức mạnh từ cơ vai sau để kéo tạ lên, đồng thời giữ tay thẳng để tập trung vào cơ vai. Hãy lặp lại 8-12 lần và thực hiện 3-4 set. 16. Bài tập Handstand Push-Up Để bắt đầu, đứng chân đôi với bàn tay chống lên tường và đẩy người lên cao, tạo thành vị trí chống đẩy đầu lên. Giữ người thẳng và đưa đầu gối gần với ngực. Khi ở vị trí này, đẩy mạnh để đẩy cơ thể lên cao, duỗi tay và khuỷu tay, để đầu chạm đất và sau đó hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu. 17. Bài tập Cable Face Pull Đứng trước cable machine với tay nắm khớp tay chặt vào tay nắm máy và bắt đầu với cánh tay duỗi thẳng. Kéo tay nắm về phía mặt, giữ người thẳng và kéo khớp vai về phía sau. Giữ tay nắm máy đến khi khớp vai và cánh tay đạt đỉnh, rồi hạ tay nắm về vị trí ban đầu. 18. Bài tập Push Press Đứng thẳng với tạ đặt trên vai, đôi chân cách nhau khoảng vai. Hít thở sâu vào, giữ đồng thời tay và khớp cổ tay thẳng và đẩy tạ lên trên đầu bằng cách dùng sức mạnh từ chân. Sau đó hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. 19. Bài tập Single-Arm Cable Lateral Raise Đứng bên cạnh cable machine và cầm tay nắm máy ở tay phải, chân trái đặt xa hơn so với chân phải. Kéo tay nắm máy về phía bên phải của cơ thể và nâng tay lên theo hướng bên trái, đồng thời giữ khớp cổ tay thẳng. Khi tay đạt đỉnh, giữ trong một giây rồi hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại. 20. Bài tập Prone Y Extension Nằm sấp trên ghế có đệm và giữ hai tạ nhỏ trên mỗi tay. Nâng tạ lên từ vị trí ban đầu, duỗi cánh tay thẳng và kéo các tạ về phía trên đầu. Giữ trong một giây rồi hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. 21. Bài tập Kettlebell High Pull Đứng thẳng, giữ một tay cầm tạ ở trước ngực và tay kia giữ thăng bằng để cân bằng cơ thể. Thở ra, bắt đầu kéo tay cầm tạ lên trên bằng cách dùng cẳng tay và lưng. Khi tạ lên gần tới cẳng tay, hít vào và nhanh chóng kéo tạ lên đến vị trí cao nhất có thể, tay ở vị trí cao nhất sẽ hướng thẳng lên trên. Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong một giây rồi hạ tạ xuống và thở ra. 22. Bài tập Dumbbell Hang Clean Đứng thẳng, giữ một cặp tạ nặng ở đầu gối với tay dài và chân rộng bằng vai. Thở vào, bắt đầu giữ tạ chạm vào đùi, gập khuỷu tay và cơ thể hơi gập về phía trước. Kéo tạ lên bằng cách đẩy cẳng tay và bàn chân, tạ sẽ lên vươn lên đến vai và đồng thời xoay cổ tay để đưa tạ lên thẳng. Hít thở và giữ tạ ở vị trí cao nhất trong một giây. Hạ tạ xuống và thở ra. Dù tập cho vòng eo nhỏ đến đâu nhưng thiếu các bài tập vai thì nam giới không thể xây dựng được thân hình chữ V chuẩn. Vì vậy, hãy dành thời gian cho 10 bài tập phát triển cơ vai tốt nhất trên đây trong các buổi tập gym. Bên cạnh việc tập luyện để có một cơ vai săn chắc thì các bạn cần tập luyện để sức khỏe dẻo dai và thân hình cân đối. Xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ là dòng thiết bị hỗ trợ tập luyện tốt nhất cho bạn và cả gia đình. Việc tập luyện tại nhà cùng hai thiết bị đa năng này vừa giúp tiết kiệm thời gian, chủ động hơn trong việc tập luyện mà còn giúp bạn và người thân có sức khỏe tốt. Ghế massage sẽ là một lựa chọn tuyệt vời nhất nếu bạn là người thường xuyên căng thẳng do áp lực công việc hay thường xuyên vận động mạnh gây đau nhức cơ thể. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Câu hỏi thường gặp Thời gian thực hiện các bài tập vai để đạt hiệu quả phụ thuộc vào mục đích và mức độ tập luyện của từng người. Tuy nhiên, thường thì tập vai khoảng 2-3 lần/tuần trong 30-45 phút/lần sẽ giúp cơ bắp phát triển và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Khi tập các bài tập vai, cần lưu ý những điều sau đây để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương - Thực hiện động tác đúng kỹ thuật và giữ dáng thăng bằng. - Làm nóng cơ trước khi bắt đầu tập và tập thể dục kết hợp với giãn cơ để tránh chấn thương. - Tăng dần trọng lượng và số lượng động tác để tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng. - Không quá tập trung vào một loại động tác mà cần phối hợp nhiều bài tập khác nhau để phát triển toàn diện cơ bắp vai. - Thở đều và tập luyện theo chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ hợp lý để tăng cường sức khỏe và hiệu quả tập luyện. Cơ vai săn chắc là điều mà ai cũng mong muốn. Thông thường, bạn sử dụng tạ và các thiết bị khác để thực hiện các bài tập vai. Tuy nhiên, ngay cả những ngày bạn không cần đến phòng tập thể thao, bạn vẫn có thể xây dựng cơ vai của mình với tất cả các cấp độ tiếp theo của các bài tập vai tại nhà. Dưới đây là 9 bài tập vai tại nhà hiệu quả và chi tiết nhất! 1. Arm Circles Arm Circles là một trong những bài tập vai cơ bản nhất cho nam giới và không cần thiết bị nên có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc chưa bao giờ quan tâm nhiều đến cơ vai của mình, đừng bỏ qua. Nó hoạt động trên tất cả các nhóm cơ và thực hiện các động tác khó và phức tạp hơn bằng cách tăng cường sức mạnh cho khớp vai. Bước 1 Đứng thẳng thoải mái, hai tay mở rộng sang hai bên song song với sàn. Bước 2 Xoay hai tay từ từ theo hình tròn trong khoảng 10 giây đồng thời hít thở bình thường. Bước 3 Tiếp tục xoay theo hướng ngược lại trong 10 giây nữa. Bước 4 Lặp lại, thực hiện 3 set, 1 set trong 10 giây. Video hướng dẫn động tác Arm Circles 2. Bear Crawl Shoulder Tap Động tác này cũng tương đối đơn giản và không cần dụng cụ. Kỹ thuật cũng nặng và không khó nên phù hợp với cả nam và nữ. Nhìn thì có vẻ nhẹ nhàng nhưng bài tập này sẽ giúp bạn có được cơ vai săn chắc và khỏe đến kinh ngạc. Bước 1 Chống hai tay xuống sàn và duỗi thẳng chân vừa phải. Hai vai đặt trên cổ tay, đầu gối cong 90 độ, lưng thẳng và hóp cơ. Bước 2 Nâng một tay lên khỏi sàn và chạm vào vai bên kia càng sớm càng tốt, sau đó đặt tay xuống sàn. Để tăng khả năng giữ thăng bằng, người ta hơi nghiêng người. Đừng lắc hông quá nhiều. Bước 3 Lặp lại tương tự cho bên còn lại. Bước 4 Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần. Video hướng dẫn động tác Bear Crawl Shoulder Tap 3. Pushups – bài tập vai tại nhà Động tác chống đẩy quen thuộc này không chỉ tạo cơ ngực hoàn hảo mà còn giúp cơ vai săn chắc. Nhưng chống đẩy đúng kỹ thuật và độ chính xác cho từng động tác thì không phải ai cũng thực hiện đúng. Nếu bạn không tự tin vào kỹ thuật của mình, hãy làm theo hướng dẫn để xem video bên dưới. Bước 1 Nằm úp mặt xuống sàn hoặc thảm tập, duỗi thẳng tay xuống sàn, hai tay rộng hơn vai và giữ một đường thẳng từ chân đến đầu. Bước 2 Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại 1 giây. Bước 3 Đẩy trở lại vị trí ban đầu và thở ra mạnh mẽ. Bước 4 Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần. Video bài tập vai tại nhà Pushups 4. Push Ups With Feet Elevated Đây là một biến thể của chống đẩy, phù hợp với những ai muốn nhanh chóng xây dựng cơ ngực đồng thời kích thích cơ vai hoạt động đáng kể. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế để nâng cao chân của bạn. Điểm quan trọng là ghế càng cao thì bài tập càng khó và nâng cao. Bước 1 Nằm úp mặt xuống sàn, duỗi thẳng tay và để rộng bằng vai. Bước 2 Khi bạn đặt mũi chân lên ghế, cơ thể bạn sẽ thẳng từ chân đến đầu. Bước 3 Hít vào và từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Bước 4 Dùng lực của cơ ngực để đẩy người về vị trí ban đầu và thở ra dứt khoát. Bước 5 Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần. Video tập vai tại nhà Push Ups With Feet Elevated 5. Dip – tập vai tại nhà Bài tập này cần một thanh xà kép chắc chắn. Hay còn gọi là xà đơn, xà đơn bao gồm các động tác tác động trực tiếp đến cơ vai và khớp, giữa ngực cũng cứng và dày đồng thời bắp tay cũng được tăng cường sức mạnh và sức bền. Bước 1 Đặt hai tay lên thanh tạ, hạ người xuống sao cho khuỷu tay quay vuông góc, hơi gập đầu gối và cuộn tròn vào nhau. Bước 2 Từ từ đẩy người lên cho đến khi khuỷu tay gần như thẳng. Bước 3 Từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác. Bước 4 Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần. Video bài tập Dip 6. Hand Stand Push-Up cấp độ khó Chống đẩy ngược xuôi là bài tập vai nâng cao và chỉ phù hợp với những người tập lâu năm, có nhiều kinh nghiệm và đảm bảo đúng kỹ thuật. tập này tăng cường sức mạnh cho các khớp và cơ ở vai. Động tác này rất khó, vì vậy chỉ nên thử nếu bạn đã thành thạo các bài tập vai khác. Bước 1 Đứng thẳng lưng vào tường, gập hông, chống hai tay xuống sàn, giữ rộng bằng vai, đá từng chân tường và duỗi thẳng tay chân. Nếu chưa quen bạn có thể nhờ người khác giúp đỡ. Hãy để ý đến bức tường và để mắt đến nó. Bước 2 Hít vào và từ từ hạ người xuống cho đến khi đỉnh đầu của bạn gần như chạm sàn. Vui lòng thực hiện từ từ để không làm tổn thương đầu của bạn. Bước 3 Từ từ đẩy cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra mạnh mẽ cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như mở rộng hoàn toàn. Bước 4 Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần. Video bài tập Hand Stand Push-Up cấp độ khó 7. Shoulder Circles Sau những động tác khó và căng thẳng, vòng vai giúp thư giãn cơ vai và khớp vai. Động tác kéo giãn này giúp các cơ phục hồi tốt hơn và tránh những cơn đau dai dẳng sau khi tập. Bài tập này có thể được áp dụng vào cuối tất cả các bài tập trong phòng tập thể dục hoặc tại nhà. Bước 1 Đứng thoải mái và để chân rộng bằng hông. Bước 2 Duỗi hai tay dọc theo cơ thể, thả lỏng cơ vai và từ từ xoay vai từ trước ra sau thành vòng tròn. Bước 3 Xoay ngược từ sau ra trước. Bước 4 Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 30 lần. Video bài tập Shoulder Circles 8. Round The World Shoulder Stretch Một động tác kéo căng vai dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là căng da bụng vòng quanh thế giới. Chỉ cần một thanh xà đơn dễ kiếm sẽ giúp thư giãn các cơ bắp căng thẳng, mang lại cảm giác thoải mái và giảm đau nhức sau khi tập. Bước 1 Đứng thoải mái, để chân rộng bằng hông, dùng hai tay nắm lấy thanh tạ sau lưng và rộng hơn chiều rộng vai. Bước 2 Xoay lòng bàn tay ra sau và hướng ngón tay cái vào trong. Bước 3 Từ từ đưa hai tay ra sau đầu, thở ra và dừng lại khi bắt đầu cảm thấy đau. Bước 4 Hạ xuống và lặp lại. Mỗi cái có 15 lần lặp lại trong 3 set. Video bài tập Round The World Shoulder Stretch 9. Hand Stand Push-Up cấp độ nâng cao Cũng như các bài tập trên, bài tập này chỉ dành cho những ai đã thuần thục các động tác vai khác. Bước 1 Đứng từ tường theo chiều dài của cánh tay về phía tường. Gập hông, hạ tay xuống sàn, giữ khoảng cách hợp lý với tường và nhanh chân đá từng chân tường. Bước 2 Siết cơ mông, cơ bụng, duỗi thẳng tay và chân. Đây được gọi là vị trí ban đầu. Hít vào và từ từ hạ xuống sàn. Hai chân luôn thẳng và gần nhau. Khuỷu tay bị uốn cong một góc 45 độ và không được mở rộng hoàn toàn. Bước 3 Hạ người xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn. Ấn hai tay xuống, duỗi thẳng chân, ép cơ mông và cơ bụng, đẩy người về vị trí ban đầu và thở ra dứt khoát. Bước 4 Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần. Video bài tập Hand Stand Push-Up cấp độ nâng cao Trên đây là những bài tập vai tại nhà mà bạn có thể đưa vào lịch trình hàng tuần của mình. Bằng cách dàn đều bài tập trên tất cả các nhóm cơ, bạn có thể có được thân hình cân đối và khỏe mạnh. Theo dõi bài viết tiếp theo tại website katiesevignystudio nhé! Tập cơ vai, bắp tay là giải pháp giúp người tập có một thân hình cân đối và lý tưởng. Tuy nhiên, để đem lại hiệu quả cao nhất, cần có các tập đúng cách và đúng kỹ thuật. Đồng thời, tránh các chấn thương xảy đã biết các bài tập vai tại nhà chưa? Cách tập của chúng ra sao. Dưới đây là các bài tập vai cho nam tại nhà mà bạn có thể tham khảo nếu có ý định tập theo dõi nhé!1. Bài tập Pullup hít xàHít xà Pullup là một trong những bài tập cơ vai cực kỳ hiệu quả mà chúng ta, đặc biệt là nam giới thường xuyên luyện tập. Tuy nhiên để hiệu quả luyện tập được cao nhất, các bạn cần tập luyện đúng cách, nếu tập sai cách có thể gây ra nhiều tổn hại về sức khỏe, thân xà là một trong những bài tập cơ vai cực kỳ hiệu quảNếu bạn chưa biết cách hít xà hay không biết mình đã tập luyện đúng hay chưa, cùng xem ngay hướng dẫn bên dưới nhé!Hướng dẫn tập luyện hít xà đúng cáchBước 1 Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, hơi rộng hơn 2 Treo thẳng tay xuống, hai chân hơi ở trước người, ép chặt đùi vào nhau, siết cứng cơbụng, thân người siết cứng trong suốt thời gian thực hiện động 3 Kéo hai cùi chỏ về 2 bên sườn, siết cơ vai vào nhau, mắt nhìn về phía trước, kéo lên cho tới khi nào cổ và ngực trên chạm xà, thở ra dứt 4 Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ người xuống, không nên để tay duỗi thẳng hoàn Bài tập vai nâng tạ qua đầu – Dumbbell PressMột trong số các bài tập vai rộng và tạo thân hình vạm vỡ, cuốn hút cho phái mạnh không thể bỏ qua chính là bài tập Dumbbell Press. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell PresssBước 1 Ngồi trên ghế tập gym, lưng giữ thẳng suốt bài 2 Hai tay cầm tạ đặt phía trên vai, lòng bàn tay hướng ra phía 3 Từ từ dùng vai đẩy tay lên 4 Giữ tư thế này 1 giây rồi hạ tạ xuống trở lại tư thế bắt 5 Thực hiện bài tập nâng tạ qua đầu 3 hiệp, mỗi hiệp tương đương với 10 – 12 lần lặp lại hoặc tùy theo sức lực nếu như bạn mới bạn tập vai nâng tạ qua đầu – Dumbbell Press>>> Xem ngay ghế tập tạ đa năng giúp bạn tập luyện bài tập vai nâng tạ qua đầu và nhiều bài tập tạ khác để có cơ vai, cơ bắp toàn thân thật hoàn hảo ngay tại Bài tập vai Dumbbell Lateral RaiseBài tập nâng tạ bên là bài tập vai cho hiệu quả nhanh chóng khi thực hiện đúng cách. Nếu bạn chưa biết cách thực hiện thì xem ngay huớng dẫn chi tiết bên dưới nhéBước 1 Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế dài, lưng giữ 2 Hít vào, 2 tay cầm tạ đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào phía 3 Từ từ nâng cao tay cho tới khi cánh tay duỗi thẳng và song song với sàn 4 Giữ lại tư thế này 1 giây rồi hạ tạ xuống, đồng thời hít 5 Thực hiện động tác 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 12 lần hoặc tùy vào sức lực nếu bạn mới bắt đầu tập vai Dumbbell Lateral Raise4. Bài tập vai rộng tại nhà Dumbbell One-arm Overhead PressNhắc tới các cách để tập vai tại nhà, không thể bỏ qua động tác nâng tạ từng tay qua đầu. Cách thực hiện bài tập vai rộng này như sauBước 1 Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng 2 Tay trái cầm tạ đặt trên vai, khuỷu tay chúi xuống dưới đất, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay phải chống vào eo hoặc bám vào một vật nào đó để giữ thăng 3 Nâng tay trái lên cao cho tới khi tay duỗi thẳng gần như hết 4 Cố gắng tiếp tục dùng vai đẩy tạ lên cao 5 Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đổi tay, bên vai còn tập vai rộng tại nhà Dumbbell One-arm Overhead Press5. Bài tập Front Two Dumbbell Raise với tạ tayHướng dẫn bài tập Front Two Dumbbell Raise với tạ tay đúng cáchBước 1 Hai tay cầm tạ đặt phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào phía trong 2 Từ từ nâng tay trái về phía trước cho tới khi tay gần như duỗi thẳng và vuông góc với người bạn, giữ tại tư thế này 1 giây sau đó hạ tạ 3 Đổi bên và thực hiện tương tự với tay tập Front Dumbbell Raise với tạ tayLưu ý Khi nâng tạ lên thì thở ra, khi hạ tạ xuống thì hít vào. Thực hiện bài tập Front Dumbbell Raise 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 10 lần mỗi bên tay, nghỉ giữa các hiệp 60 Bài tập cơ vai trước và cơ vai giữa Clean and PressNếu bạn đang quan tâm các bài tập vai rộng thì đừng bỏ qua bài tập cơ vai Clean and Press cực kỳ hiệu quả sau đây nhé!Bước 1 Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng 2 Cúi người để cầm lấy tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân của bạn đồng thời hai tay mở rộng hơn vai. Tại tư thế này, lưu ý lưng giữ thẳng chứ không cong lưng để cầm 3 Dùng cơ vai kéo mạnh thanh tạ đòn lên ngang vai đồng thời xoay cổ tay hướng lên trên sau đó tiếp tục đẩy lên 4 Hạ tạ trở lại ngang vai rồi trở lại tư thế ban tập cơ vai trước và cơ vai giữa Clean and PressLưu ý Nếu muốn tập nặng hơn, khi đẩy tạ lên cao, bạn có thể nhón gót chân lên và giữ thăng bằng bằng đầu mũi chân. Thực hiện động tác 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi hiệp hoặc tùy theo sức Bài tập vai rộng – Lunges Shoulder PressLunges Shoulder Press là bài tập hoàn hảo kết hợp giữa tập luyện cơ vai, cơ đùi và cơ mông mà các bạn nên tham thực hiện bài tậpBước 1 Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng 2 Hai tay cầm tạ đặt trên vai, lòng bàn tay hướng ra phía 3 Từ từ hạ hai chân xuống tư thế Lunges, đùi chân trước song song với sàn nhà và gót chân sau nâng lên khỏi mặt đất đồng thời hai tay giơ 4 Giữ tư thế này 1 giây rồi đưa người trở lại tư thế ban 5 Thực hiện bài tập này kết hợp lunges 3 hiệp. Mỗi hiệp khoảng 10 – 15 lần lặp tập vai rộng – Lunges Shoulder Press8. Bài tập cơ cầu vai bằng cách nhún vai Bài tập này giúp bạn tác động hoàn toàn phần cơ cầu vai. Bài tập khá đơn giản nhưng mang lại rất nhiều tác động hiệu quả đến cơ vai và tổng thể cả 3 phần cơ vai như cơ trước, cơ sau, cơ tập cơ cầu vai bằng cách nhún vaiCách thực hiện bài tập nhún vai Bước 1 Tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng 2 Mỗi tay cầm 1 tạ đơn cân năng tạ tuỳ theo sức người tập, hai tay cầm tạ thả dọc theo thân 3 Thở ra, dùng cơ vai để kéo 2 tay lên tương tự như động tác tập nhún vai bình thường, cố gắng tập nhún vai càng cao càng 4 Tiếp tục giữ nguyên tư thế nhún vai ở vị trí cao nhất từ 1 tới 2 giây sau đó tập hít vào và từ từ đưa vai về vị trí ban 5 Thực hiện tập động tác nhún vai lặp lại theo số lần mong muốn hoặc tùy theo sức Bài tập vai sau với tạ đơn – Reverse dumbbell flyBài tập vai sau với tạ đơn – Reverse dumbbell fly giúp tác động trực tiếp đến vai sau đồng thời còn hỗ trợ khá nhiều cho phầncơ tay. Cách thực hiện bài tập cũng khá đơn giản, cụ thể như sauBước 1 Thực hiện tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai 1 2 Hai tay cầm tạ đơn, thẳng xuống phía dưới sao cho hai cánh tay song song nhau. Phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, song song với sàn, hai đầu gối hơi trùng xuống để hạn chế chấn 3 Hít vào, nâng tạ lên sang 2 bên sao cho 2 tay ngang vai, song song với 4 Thở ra, đưa hai tay trở về vị trí ban 5 Thực hiện lại động tác tập nhanh và liên tục để tác động hiệu quả cho cơ vai tập vai sau với tạ đơn – Reverse dumbbell fly>>> Xem ngay reps trong gym là gì mà mọi người hay nhắc tới kể cả khi tập thể dục thể Bài tập cơ vai sau nghiêng người nâng tạ Bài tập nghiêng người và nâng tạ giúp tác động cơ vai sau hiệu quả rất tốt. Đối với bài tập vai này, nếu không tập với tạ, các bạn cũng có thể tập với máy. Khi tập bài tập này với máy tập 2 bên vai sẽ đều và đẹp ý là khi tập bằng máy kéo cáp các bạn dễ bị duỗi tay, khi đó sẽ tác động vào phần cơ tam đầu thay vì cơ vai Bài tập kéo tạ trước ngực – One-Arm Dumbbell RowBài tập kéo tạ trước ngực là bài cũng không quá khó nhưng tác dụng giúp phát triển cơ lưng giữa và các cơ vai sau khá tốt. Với bài tập này thì các bạn chỉ cần 1 tạ tay với trọng lượng tạ phù hợp với bản thực hiện bài tập One-Arm Dumbbell Row Bước 1 Một tay cầm một cặp tạ đơn, một chân trụ vững trên sàn, chân còn lại chống đầu gối hơi chùn gối, tay cầm tạ phải cùng với chân 2 Tay còn lại chống hông để giúp cơ thể cân bằng, tay cầm tạ co vào 90 độ kéo lên ngang ngực, lưng và đầu thẳng phải giữ tư thế thẳng mắt nhìn 3 Thở ra, kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần 4 Hít vào thì từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban tập kéo tạ trước ngực – One-Arm Dumbbell RowKhi tập chú ý cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ chỉ có nhiệm vụ giữ tạ và lực kéo sử dụng cơ xô và cơ lưng. Thực hiện tập động tác từ 15-20 lần/hiệp hoặc tùy theo sức lực của bản Tổng kếtTrên đây là 10+ bài tập cơ vai tốt cho nam và nữ tập luyện ngay tại nhà. Nếu bạn là muốn có một bắp vai cơ bắp, ít mỡ thừa thì hãy dành thời gian hằng ngày để tập luyện các bài thể dục này nhé.>>> Tìm hiểu ngay tập gym bao lâu thì có kết quả một cơ hình săn chắc, cơ bụng 6 múi, cơ bắp cuồn cuộn làm các chị em ai cũng mê mẩn.

hướng dẫn tập cơ vai tại nhà